প্রতিদিন কতক্ষণ ব্যায়াম করা উচিত, তা ব্যক্তির বয়স, শারীরিক অবস্থা, এবং স্বাস্থ্যের লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। এখানে কিছু সাধারণ নির্দেশিকা দেওয়া হলো:
১. সাধারণ স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিটের মত ব্যায়াম করা উচিত, যেমন দ্রুত হাঁটা, জগিং, সাঁতার, বা সাইকেল চালানো।
সপ্তাহে মোট ১৫০ মিনিটের মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম বা ৭৫ মিনিটের তীব্র তীব্রতার ব্যায়াম করার মানে হলো, সুস্থ থাকার জন্য সপ্তাহে অন্তত আড়াই ঘণ্টা মাঝারি ধরনের ব্যায়াম অথবা এক ঘণ্টা পনেরো মিনিটের মতো জোরের সঙ্গে ব্যায়াম করা দরকার।
সহজ ভাষায় বলতে গেলে, আপনি যদি একটু দ্রুত হাঁটাহাঁটি করেন, সাঁতার কাটেন অথবা সাইকেল চালান, যা আপনার শরীরকে একটু গরম করে তোলে এবং হালকা শ্বাস-প্রশ্বাস বাড়িয়ে দেয়, তাহলে সেটা মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম। আর যদি দৌড়ান, খুব জোরে ব্যায়াম করেন অথবা এমন কিছু করেন যাতে আপনার শরীর খুব বেশি ঘামে এবং হাঁপাতে হয়, তাহলে সেটা তীব্র তীব্রতার ব্যায়াম।
এখন প্রশ্ন হলো, আপনি কোনটা করবেন? মাঝারি নাকি তীব্র? যদি আপনি নতুন ব্যায়াম শুরু করেন বা আপনার কোনো শারীরিক সমস্যা থাকে, তাহলে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম দিয়ে শুরু করাই ভালো। ধীরে ধীরে আপনি আপনার শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী তীব্রতা বাড়াতে পারেন।
আর যদি আপনি আগে থেকেই ব্যায়াম করে থাকেন এবং সুস্থ থাকেন, তাহলে আপনি আপনার পছন্দ অনুযায়ী যেকোনো একটি বেছে নিতে পারেন। তবে, মনে রাখবেন, যেকোনো ধরনের ব্যায়াম করার আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
এখানে কিছু উদাহরণ দেওয়া হলো:
(ক) মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম:
- দ্রুত হাঁটা
- সাঁতার কাটা
- সাইকেল চালানো
- নাচ
- যোগা
(খ) তীব্র তীব্রতার ব্যায়াম:
- দৌড়ানো
- ভারোত্তোলন
- ফুটবল
- বাস্কেটবল
- অ্যারোবিক্স
আপনি আপনার পছন্দ এবং সুবিধা অনুযায়ী যেকোনো একটি বেছে নিতে পারেন। তবে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো নিয়মিত ব্যায়াম করা।
- পেশী শক্তিশালী করার জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন ব্যায়াম করা উচিত, যেমন ভারোত্তোলন বা শরীরের ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম।
২. শিশুদের এবং কিশোরদের জন্য
- শিশুদের ক্ষেত্রে প্রতিদিন কমপক্ষে ৬০ মিনিটের মাঝারি থেকে তীব্র তীব্রতার ব্যায়াম করা উচিত। এর মধ্যে দৌড়ানো, খেলাধুলা, এবং অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
- পেশী এবং হাড় শক্তিশালী করার জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে তিন দিন ব্যায়াম করা উচিত।
৩. বয়স্কদের জন্য
- বয়স্ক ব্যক্তিদের তাদের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী ব্যায়াম করা উচিত। প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিটের মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করা উচিত, যেমন হাঁটা বা যোগা।
- পেশী এবং হাড় শক্তিশালী করার জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন ব্যায়াম করা উচিত।
৪. বিশেষ স্বাস্থ্য অবস্থার জন্য
- যদি আপনার কোনো বিশেষ স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে, যেমন হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, বা আর্থ্রাইটিস, তাহলে ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
- আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার জন্য উপযুক্ত ব্যায়ামের ধরণ এবং সময়কাল সম্পর্কে পরামর্শ দিতে পারেন।
৫. কিছু অতিরিক্ত টিপস
- ব্যায়াম শুরু করার আগে সবসময় ওয়ার্ম-আপ করা উচিত এবং শেষে কুল-ডাউন করা উচিত।
- ধীরে ধীরে ব্যায়ামের তীব্রতা এবং সময়কাল বাড়ানো উচিত।
- পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করা উচিত।
- আঘাত এড়ানোর জন্য সঠিক কৌশল ব্যবহার করা উচিত।
৬. মনে রাখবেন
- ব্যায়াম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- নিয়মিত ব্যায়াম করলে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি কমানো যায়।
- ব্যায়াম আপনার মানসিক স্বাস্থ্য এবং ঘুমের মান উন্নত করতেও সাহায্য করে।
স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুযায়ী আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো ব্যায়াম কোনটি এবং কতক্ষণ করা উচিত, তা জানার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নিতে পারেন। এতে করে সঠিক সময়ে সঠিক ব্যায়াম করতে পারবেন যেটি আপনার শরীরের জন্য উপকারী। অযথা ব্যায়াম করে ফলাফাল না পেলে বরং উলটা ক্ষতি হতে পারে।
